一天可以喝多少豆浆（每天应该吃多少蛋白质）
有网友问：
我是一名学生，每月有固定的开支。现在我每天吃8到9个全鸡蛋，偶尔吃鸡胸肉。除了这两种，我没有其他蛋白质来源，因为我不知道如何满足我当前的健身需求。保证蛋白质摄入，我看到一个理论，增加碳水化合物可以减少蛋白质，增加蛋白质可以减少碳水化合物。我想知道怎样才能做出合适的选择，既能保证蛋白质的摄入，又能避免同一食物的过量摄入。 。
成年人每天应该摄入多少蛋白质？
在弄清楚如何吃之前，你实际上应该弄清楚每天应该吃多少蛋白质。
中国营养学会修订的我国成人蛋白质EAR（指特定性别、年龄和生理状况群体中所有个体对某种营养素的平均需要量）为0.9g /(kg•d)，RNI为1g/(kg•d)，根据体重代表值，最终确定中国成年男性和女性的蛋白质RNI为65g/天和55g/天分别。
设定蛋白质供给目标
假设该网友是一名女学生，平时不经常进行体育锻炼，属于轻度体力活动水平。 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》计算，一个成年年轻体力女性的能量需求为180万卡。 减脂健身时，可以适当增加蛋白质比例，基本达到20%-25%。
如果按照20%的蛋白质供能比例计算，1800大卡所需蛋白质为90克。
考虑蛋白质的品质
蛋白质的食物来源可分为植物性食品和动物性食品，即植物蛋白和动物蛋白。饮食中优质蛋白质应占总蛋白质供应量的1/3以上。
- 非优质蛋白质
如果非优质蛋白质占1/3，则非优质蛋白质的量为
90g×1/3＝30g
非优质蛋白质主要来自谷类、蔬菜、水果及其他零食等，其中以谷类为主。
如果说谷物的蛋白质占优质蛋白质的80%，那么其他的占20%。谷物的蛋白质含量约为24克。
谷物的平均蛋白质含量按8%计算，
24g÷8/100＝300g
也就是说，每天需要消耗300克主食。
剩余蛋白质总量为，30g-24g=6g。其中，4克来自蔬菜，2克来自坚果和油籽。
蔬菜的蛋白质含量为0.8%，坚果的蛋白质含量为15%。
每天摄入的蔬菜量：4g÷0.8/100=500g。
每天食用坚果的量为：2g÷15/100=13g。
2。优质蛋白质
优质蛋白质摄入量，90g×2/3=60g。
优质蛋白质中，如果大豆蛋白占20%，那么
60g×20%＝12g。
豆类主要可分为两类，一类是大豆，其蛋白质含量较高（35%-40%），另一类是大豆以外的豆类。
例如豆浆的蛋白质含量为2g/100g。每天可喝260克左右的豆浆，提供5.2克蛋白质。剩下的可以搭配一些豆腐甚至豆制品一起吃。
剩余的蛋白质来自于动物性食物，为48克。
鸡蛋的蛋白质含量为14克/100克，50克鸡蛋可提供7克蛋白质。
一盒价值250左右的牛奶，蛋白质含量为3g/100g，可以提供7.5g蛋白质。
以鸡肉蛋白质含量20%计算，相当于
（48g-7g-7.5g）÷20/100＝167g
当然也可以吃其他低脂肉类，比如鱼、虾等
